3 x 3

20. června 2007 v 8:32 |  Sport, fitness, krása
Tréninkový program 3 x 3 se převážně používá v powerliftingu, je také docela zajímavý pro kulturisty. Velký rozdíl ve skutečnosti je takový, že každou tréninkovou jednotku procvičit třikrát týdně - proto 3 x 3. Cvičí se pouze základní cviky - dřepy, mrtvý tah, bench - press.

3 x 3
Tento program je rozdělen na dvě fáze:
fáze 1: objemová fáze
fáze 2: soutěžní fáze
Každá fáze trvá čtyři týdny.
Především si musíte zjistit vaši maximální výkon pro jedno opakování. Tato hodnota musí být aktuální a nesmí být starší než jeden měsíc.
Tyto hodnoty musíte odhadnout nebo propočítat v následující formě:
Dosažené opakování se stanovenou váhou vynásobte 0,033 a popřípadě zaokrouhlete a sečtěte.
V následujících osmi týdnech vypočítané výsledky pro maximální výkon k tomuto:
Maximální výkon jednotlivého cvičení sečtené s
- dřepy: 10 - 12,5 kg
- bench - press: 5 kg
- mrtvý tah: 5 - 7 kg
Pro další výpočty použijte plán pro jedno maximální opakování.
Tréninkový plán vypadá následovně:
Cvičí se třikrát týdně pod dobu čtyř týdnů (tzn. 12 tréninkových jednotek v první i v druhé fázi), např. pondělí, středa a pátek. Nezapomeňte dodržet jednodenní pauzu mezi tréninkovými dny!
Fáze 1:
Den 1:
Dřepy: 5 - 8 x 5
Bench - press: 6 - 8 x 6
Mrtvý tah: 5 - 8 x 5
Den 2:
Dřepy: 5 - 8 x 5
Bench - press: 6 - 8 x 6
Mrtvý tah: 5 - 8 x 5
Den 3:
Dřepy: 5 - 8 x 5
Bench - press: 6 - 8 x 6
Mrtvý tah: 5 - 8 x 5
Týden 1: 58% s plánovaným maximem
Týden 2: 60% s plánovaným maximem
Týden 3: 62% s plánovaným maximem
Týden 4: 64% s plánovaným maximem
Fáze 2:
Den 1
Dřepy: 3 x 3 s 60% maxima
Bench - press: 5 x 4 s 60% maxima
Mrtvý tah: 1 - 2 x 1 s 80% maxima
Den 2
Dřepy: 3 x 3 s 60% maxima
Bench - press: 1 - 2 x 1 s 80% maxima
Mrtvý tah: 3 x 3 s 60% maxima
Den 3
Dřepy: 1 - 2 x 1 s 80% maxima
Bench - press: 5 x 4 s 60% maxima
Mrtvý tah: 3 x 3 s 60% maxima
Týden 1: 80% s plánovaným maximem
Týden 2: 85% s plánovaným maximem
Týden 3: 90% s plánovaným maximem
Týden 4: 95% s plánovaným maximem
Lehké tréninkové jednotky zůstávají vždy na 60% plánovaného výkonu.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama