5 x 5

20. června 2007 v 8:37 |  Sport, fitness, krása
Myšlenka je jednoduchá: Před začátkem tréninku je důležité zjistit vaše maxima pro jedno opakování na dřepy, bench press, tlaky s velkou činkou před hlavou ve stoje, mrtvý tah a maximální váhy pro pět opakování na dřep, bench press, veslování nebo přítahy s jednoručkou, tlaky s velkou činkou před hlavou ve stoje a mrtvý tah.

První týden je důležité začít velmi opatrně a připravit se k posunutí hranice vašeho maxima pro pět opakování za 4 - 6 týdnů. Zabere to nějaký čas, než si vaše tělo zvykne na tento typ tréninku a v začátcích to může být peklo. Pokud se vám podaří splnit všechny serie a opakování, můžete zvyšovat váhy o 2 až 5kg(zvyšování váhy je taky důležité), ale pokud ne, pokračujte v té samé váze. Zkuste docílit nového maxima (při 5 opakováních) ve 4 až 6 týdnech pro začátečníky, 3 - 4 pro zkušené a pak se přesuňte k tréninku 3 x 3 po dobu dvou týdnů. Jakmile začnete cvičit 3 x 3, snižte frekvenci (opakování). Není špatné cvičit káždý 4 - 5 den, pokud se potřebujete ještě zotavit. Potom cyklus snižte na 1 serii po třech opakováních po dobu 2 až 3 tréninků a možná dokonce můžete zkusit maximum pro jedno opakování.
Pro shrnutí:
Prvních 4 až 6 týdnech je to fáze přípravná a vrcholná fáze nastává ve 3 až 5 týdnu. K prvnímu bodu - během počáteční fáze, kde jedete 5 x 5, musíte dbát na pravidelnosti a správnosti provedení. Uberte váhy když musíte, ale vždy udělejte všech 5 sérií po 5 opakováních.

Trénink 5 x 5

Objemová fáze:

1 - 4 týden

Volba 1:

3 x 3

5 - 9 týden

Volba 2:

3 x 3

5 - 6 týden

Pondělí

Pondělí

Pondělí

Dřepy
5 x 53 x 33 x 3

Bench - press
1 x 51 x 33 x 3

Přítahy s jednoručkou
1 x 51 x 33 x 3

Středa

Středa

Středa nebo úterý

Dřepy
5 x 5

(o 10 - 20% menší váha než v pondělí)
3 x 33 x 3 se 70% z pondělí

Mrtvý tah
5 x 53 x 33 x 3

Tlaky s velkou činkou před hlavou ve stoje
5 x 53 x 33 x 3

Bicepsové zdvihy na Scottově lavici
5 x 53 x 33 x 3

Pátek

Pátek

Dřepy
1 x 51 x 3

Bench - press
5 x 53 x 3

Přítahy s jednoručkou
5 x 53 x 3
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama